El insomnio es un mal que aqueja a cada vez más personas de forma habitual. Todos/as, en alguna etapa de nuestra vida, podemos sufrir épocas o días determinados en los que no podemos dormir.
¿Qué hacer si no puedes dormir? Existen una serie de trucos para dormir y buenas prácticas a tener en cuenta para aumentar las posibilidades de que puedas combatir el insomnio y dormir más rápido. Te contamos algunas para que las pruebes y encuentres tu combinación perfecta.
No puedo dormir ¿qué puedo hacer?
En algún momento nos hemos visto en esa situación: nos echamos a la cama, nos acostamos y esperamos a que nos entre el sueño, pero vemos el transcurrir de los minutos sin que esto suceda. Prueba a poner en práctica estos consejos que pueden resultarte útiles cuando no puedes dormir.
Ejercicios de relajación para dormir
Para conciliar correctamente el sueño, es necesario que nuestro cuerpo y nuestra mente estén relajados. Para ello, existen una serie de ejercicios que pueden ayudarnos.
Hay muchas variantes, por lo que te recomendamos probar algunos hasta dar con el que realmente te funcione mejor, o una combinación de varios. Por ejemplo, ejercicios de respiración, acompañados de la relajación por partes del cuerpo. La sincronización entre ambos (respiración y relajación corporal) te proporcionará la mejor base para conciliar el sueño. ¡Pero hay muchos más ejercicios! Te animamos a probarlos.
Leer antes de dormir
Muchas personas encuentran en la lectura una actividad muy relajante, sobre todo antes de ir a dormir. De hecho, leer en la cama produce en muchas personas cierta somnolencia, lo que les ayuda a dormir más rápido.
Evitar el móvil y otras pantallas
Se ha demostrado que el uso del móvil o cualquier dispositivo con pantalla justo antes de dormir perjudica nuestra capacidad para conciliar el sueño. Esto es debido a que la iluminación que producen las pantallas altera la segregación de la melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño. Por eso, se recomienda que, sobre todo si no puedes dormir fácilmente por la noche, evites usar estos dispositivos al menos media hora antes de echarte a la cama.
No cenar alimentos pesados
Los expertos recomiendan que nuestras cenas sean siempre ligeras, y, sobre todo, se realicen dos horas antes de la hora de echarnos a dormir. El motivo es que el proceso de digestión puede impedirnos conciliar el sueño, sobre todo cuando hemos tomado una cena copiosa. Por eso, siempre que puedas, cena con tiempo antes de echarte a la cama y procura que tu cena sea ligera, compuesta de verduras y alimentos de fácil digestión. Evita dulces, fritos y comida muy procesada para la última comida del día.
Eliminar distracciones como ruidos o luz
Si eres de esas personas que se distrae con cualquier cosa y tiene un sueño más bien ligero, es importante que crees el entorno adecuado para dormir sin que nada pueda interrumpir tu sueño, o el proceso de quedarte dormido/a. Es aconsejable que evites en la medida de lo posible los ruidos y las fuentes de luz. Incluso, si eres especialmente sensible, puedes valorar el comprar unos tapones para los oídos o un antifaz para que nada pueda molestarte a la hora de ir a dormir.
Tomar infusiones o pastillas naturales
Otra de las opciones que tienes es utilizar alguno de los productos naturales para dormir que existen para este fin. En la actualidad dispones de varios tipos. Puedes optar por ejemplo por tomar una infusión relajante antes de dormir, compuesta por una serie de plantas que han demostrado ayudar a relajarnos y contribuir así a que conciliemos el sueño antes y que este sea más profundo.
Otra alternativa es tomar pastillas para dormir naturales, que utilizan básicamente los mismos tipos de plantas. Plantas como la amapola, valeriana, pasiflora, tila… En los últimos años además se han popularizado otro tipo de pastillas compuestas por ejemplo por melatonina, que funcionan como inductoras del sueño.
En cualquiera de los casos, te recomendamos consultar siempre previamente con algún especialista, que te podrá aconsejar las mejores opciones teniendo en cuenta tu situación particular.
Hacer ejercicio regular
El ejercicio es imprescindible para gozar de una buena salud y puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño. ¿Por qué? En primer lugar, el ejercicio regular nos ayuda a reducir los niveles de estrés, el gran enemigo de un sueño reparador. Además, el ejercicio es precursor de la melatonina, la gran inductora del sueño.
Eso sí, ten en cuenta que hacer ejercicio intenso justo antes de ir a dormir puede ser contraproducente, por lo que te recomendamos que lo hagas unas horas antes.
Escuchar música relajante antes de ir a dormir
Muchas personas encuentran en la música una vía ideal para relajarse. Dispones de infinidad de opciones para elegir el tipo de música que más te relaje. Incluso dispones de meditaciones guiadas para hacer ejercicios de relajación que te induzcan antes al sueño.
Ducha caliente antes de dormir
Un baño o una ducha con agua templada o caliente antes de irte a la cama ayuda a muchas personas a inducir un estado de relajación. Si ya no sabes qué hacer para dormir y no dejas de dar vueltas en la cama, te animamos a probar esta buena opción.
Evitar la siesta
La siesta es casi una institución en nuestro país y lo cierto es que una siesta corta, de unos 15-20 minutos al día puede ser beneficioso para nosotros. Pero, y lo que es muy habitual, si prolongamos este tipo de siesta, conseguiremos el efecto contrario, y es que por la noche nuestro cuerpo aún no esté lo suficientemente preparado para dormir.
Así que lo mejor es que, si eres aficionado a las siestas largas, te habitúes a acortarlas hasta el máximo aconsejable o bien las elimines si ves que por la noche tienes dificultades para dormir.
No te olvides del material de descanso: colchones para dormir mejor
En otras ocasiones hemos hablado de la contribución tan importante que tiene nuestro colchón y nuestra almohada para conseguir un sueño reparador. Si tu cuerpo no está cómodo, es difícil disfrutar de un sueño de calidad. Por tanto, no escatimes a la hora de encontrar el mejor material de descanso para ti. Te recomendamos que eches un vistazo a nuestra sección de mejores colchones para descansar mejor.
